勉強に限らず運動や趣味など、何か継続的な行動の目標を掲げて失敗した経験は誰にでもありますよね。
今回は、ちょっとした「小さな習慣」で「大きな成果」を手に入れる方法を紹介します。
もくじ
過大な目標を立てると必ず挫折する
目標に対してモチベーションが高い時は、自分に対して「一日に３時間勉強する」などの大きなノルマを設定してしまいがちです。
しかし、決意した熱い気持ちはやがて消え失せ一週間も続かない…という流れになってしまう事がほとんど。
ここで「目標を達成したい人」に、人生を変えるかも知れない一つの書籍を紹介しましょう。
成果を出すのに必要なのは「能力」ではない
人が何かに挫折する時に、その人の能力が原因である事はほとんどありません。勉強であれば「１日３時間勉強する」という目標を半年継続できたなら、成果が出ない事はまずないでしょう。
要するに「望んだ成果が手に入るかどうか」は「日々自分に課したノルマを消化できるか」にかかってるのです。
小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。
”小さすぎて失敗すらできない”ものなので、気軽に取り組むことができ、それでいてびっくりするほど効果があるため、新しい習慣を身につけるには最適な方法といえます。
著者は「『小さな習慣』こそが挫折を通りこして、有意義な行動を持続的に行う事のできる唯一の方法」だと言います。
目標を達成するには日々の努力が必要。
その日々の努力を実現するためには、いきなり大きな負荷のある作業を義務化するのではなく「小さな習慣から始めれば努力が習慣化して、大きな成果を上げる事ができる」という事なのです。
私を怖気づかせたのは、単に30分の運動にかかる時間やそのための努力ではありません。自分が掲げるフィットネスの目標を達成するために、この先どれだけ多くの時間や努力が必要になるのだろうと思うと、そのあまりに大変な道のりに圧倒されてしまったのです。
著者は運動不足を改善するために、毎日30分の運動を自分に課します。でも、それはすぐに挫折してしまうのです。
何かがうまくいかないとき、私たちはすぐに自分を責めてしまいますが、やり方が間違っていたと考えることはめったにありません。
そのため同じことを何度も繰り返し、今度こそは成功させようと必死になるばかり。ところが本当は、ひとつの方法を何度か試してそれでも失敗するようなら、別の方法を試す必要があるのです。
私たちは今まで何度も自分に「良い習慣」を定着させるのに失敗してきました。それは意志の力が足りないのではなく「方法」が悪いのです。
われわれを成功に導く「小さな習慣」とは
小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというものです。
人は習慣化されていない行動をしようする時には、かなりの心理的抵抗が発生します。それが勉強やランニングなど快楽を伴うものではない行動の場合は、やり始めるまでの葛藤は大きいもの。
小さな習慣とは、あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を、もっともっと小さな形にしたものです。毎日100回の腕立て伏せが目標なら、毎日１回の腕立て伏せをする。毎日3000ワードの文章を書くことが目標なら、１日にふたつポジティブなことを考える。～といった感じです。
小さな習慣は、”ばかばかしいほど小さな”ステップから成り立ちます。
この「ばかばかしいほど小さな”ステップ」というところが重要です。最初のモチベーションが大きいほど、「毎日勉強３時間」のような過大な目標を設定してしまうもの。ですが、それでは確実に目標は途中放棄されてしまいます。
小さな習慣を使えば、驚くほど大きな成果が得られます。まず、小さな課題をこなしたあとに、ほとんどいつも”おまけ”でもっと多くをこなせます。これは私たちがすでにポジティブな行動を望んでいて、いったん始めてしまえば、やりたくないと抵抗する気持ちも弱まるからです。
「腕立て伏せ1回」というような小さな行動では大きな成果は挙げられません。「小さな習慣」は最初はそれに付随して発生する「おまけ」を狙うものなのです。
「作業興奮」というものがあります。作業をするのあまり気乗りしない人でも、いざ作業を始めると作業に集中して入れ込んでしまい、なかなか止められなくなる現象です。
「たった一回の腕立て伏せ」の効果
こうして、たった一回の腕立て伏せが、絶対に無理だと思っていた30分の筋トレまで発展したのです。
著者は極限まで細分化した小さな習慣である「腕立て伏せ一回」を一年間続ける事に成功します。
2013年を通じて、この腕立て伏せ一回チャレンジを毎日続けました。たいていはそれ以上の回数をこなしました。
～これほどたやすく目標をクリアでき、記録をとぎれさせずにすんだことが驚くほどの快感でした。
～６月下旬になって、私の筋力トレーニングはついに自宅からスポーツジムへとステップアップしました。その後、さらに筋肉をつけることに成功しました。
「たった１問の問題を解く」から始めよう
この「小さな習慣」は様々な分野に活用できる手法です。私の勉強嫌いの息子も中一の時に「毎日一問を解く」チャレンジを始めて、今では平均90分ほどの勉強をする習慣を身に着ける事ができました。
「小さな習慣」の効果は科学的に証明されている
本書によればデューク大学の研究で、「私たちの行動の45パーセントは習慣で成り立っている」という事実がわかっているそうです。
メリアム・ウェブスター辞典では習慣を「物事をする通常の方法、ある人が日常的に繰り返してする何かの行動」と定義しています。私の場合は、「あまりに簡単なので、しないよりするほうがいいと思える行動」と定義したいと思います。
この本はやりたくないと抵抗する気持ちと、やり遂げようとするわずかな意志の力という点から習慣を変えていきます。
人間の行動の45％は習慣で行われる。
毎日、机で勉強に取り組む事ができれば、成績は自然と上昇するでしょう。それには不安定な「モチベーション」の力を借りるのではなく、「勉強を習慣化」するほうが高確率で継続していけます。
人が習慣化された行動をするのには、ある特定の神経経路が使われています。何かしらのきっかけでその神経経路が作動すると、人は習慣化された行動をとるのです。
たとえば、朝起きてすぐにシャワーを浴びるのが習慣になっているのなら、その行動にはすでに決まった神経経路が割り当てられています。
そのため、目を覚ますと自動的に”シャワーの神経が作動し、あなたはゾンビのように浴室まで歩いていきます。いちいち考える必要はありません。
このように、ある行動を習慣化させるのが「小さな習慣」なのです。
「大脳基底核」と「前頭前野」をうまく使う
脳の中で大きな力を持ち脳全体を支配している時間が長いのが「大脳基底核」です。「大脳基底核」は特定のパターンを認識しそれを繰り返す習性があり、習慣化された行動を行う時に重要な役目を果たします。
しかし、脳には本当に賢いもうひとつの部分があります。額のすぐ裏側に位置する前頭前野と呼ばれる部分です。
この部分は何かをしたときの結果や長期的な利益を理解できる脳の”司令塔”で、ありがたいことに大脳基底核を抑え込む力を持ちます。短期的な思考と意思決定をつかさどるのもこの前頭前野。
前頭前野は賢く「脳の他の部分は『それが何か』を決めるのに対し、前頭前野は『それが何になれるか』を理解できる」そう。
「大脳基底核」が勉強を習慣化させるまで、「前頭前野」をきっかけとして利用する。「小さな習慣」はこの２つの脳の重要な部分をうまく使って、「良い習慣」を楽に継続させる事を目指す手法なのです。
まとめ『モチベーションは頼りにならない』
モチベーションが信頼できないのは。それが感情に基づいたものだからです。
私たちは「モチベーションの高い時」に「１日何分○○をする」などの目標を掲げ、時が経ってモチベーションが低下すると「なし崩し的に日々のノルマを放棄する」という事を繰り返してきました。
もう一時の感情や上下動の激しいモチベーションに頼るのは止めましょう。モチベーション不要の「小さな習慣」と「ほんの少しの意志の力」で未来は切り開けるのです。
小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にポジティブな行動です。ばかばかしいほど地さなステップの積み重ねなので失敗する心配などまったくなく、毎日続けるうちに習慣として定着します。
